Є більш ефективні для прокачування сідниць вправи, ніж станова тяга, присідання та випади. Всі ці вправи виконуються у вертикальному положенні та включають згинання та розгинання стегна. Однак найбільша активація сідничних м'язів відбувається під час іншого рухового патерну – відведення стегна назад.
Найефективніші вправи для сідниць
- Присідання (зі штангою, гантелями, власною вагою).
- Випади (зі штангою, гантелями, власною вагою). …
- Махи назад (стоячи і сидячи; у тренажері, з обтяжувачами, еспандерами чи власною вагою).
- Відведення-приведення. …
- Жим платформи.
На питання, скільки часу може знадобитися, щоб накачати попу, можна відповісти – одного місяця цілком достатньо. За цей час м'язи сідниць стануть міцними, і фігура набуде чудових ліній.